保持数秒后慢慢回到起始位置，再换另一侧。
1. 腰部伸展：平躺在地板上，双手抱住头部，然后慢慢抬起上半身，同时将头部抬离地面，保持数秒后慢慢放下。重复多次。
2. 腰部扭转：坐在椅子上，脚平放在地面上，将脊椎保持挺直。然后慢慢转动上半身，将身体扭转到一侧，保持数秒后回到起始位置，再扭到另一侧。重复多次。
3. 腰部俯身伸展：站立直立，双腿分开与肩同宽，腰部略微前倾，双手放在腿上，慢慢向前弯腰，尽量使手指触碰到地板。保持数秒后慢慢回到起始位置。重复多次。
4. 腰部侧弯：站立直立，双腿分开与肩同宽，将一只手臂往外伸直上举，然后慢慢向相反方向侧弯，尽量使手指触碰到大腿的侧面。保持数秒后慢慢回到起始位置，再换另一侧。重复多次。