注意控制饮食量，避免暴饮暴食。每周至少进行150分钟的有氧运动。请注意，减掉腹部和腰部的赘肉需要长期坚持，并且每个人的身体状况和体质不同，效果可能会有差异。如果有健康问题或者不确定如何正确减肥，建议咨询专业人士的意见。
要快速减掉肚子和腰上的赘肉，可以考虑以下几个方面：
1.控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖的食物摄入，增加蔬果、蛋白质和纤维的摄入量。注意控制饮食量，避免暴饮暴食。
2.进行有氧运动：有氧运动有助于燃烧腹部和腰部的脂肪，如慢跑、快走、游泳等。每周至少进行150分钟的有氧运动。
3.进行力量训练：通过增加肌肉质量，可以提高基础代谢率，从而更有效地燃烧脂肪。可以进行腹部和腰部的力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等。
4.控制饮酒：饮酒会导致脂肪在腹部和腰部积聚，所以要适量饮酒或者尽量避免。
5.保持良好的姿势：保持良好的坐姿、站姿和行走姿势，可以使腹肌和腰肌得到锻炼，改善腹部和腰部赘肉。
6.减少压力：长期的压力会导致脂肪积聚在腹部，所以要学会放松自己，进行适当的放松和休息。
7.保持规律的生活作息：保证充足的睡眠和规律的生活作息，有助于调节代谢和减少腹部和腰部脂肪积聚。
请注意，减掉腹部和腰部的赘肉需要长期坚持，并且每个人的身体状况和体质不同，效果可能会有差异。如果有健康问题或者不确定如何正确减肥，建议咨询专业人士的意见。